【丁敏敏】理智减肥，一生收益
作者：健康管理师培训 发布时间：2014-04-01 05:33
最近一个朋友一直跟我唠叨着减肥，问我有什么妙招？前提条件是保证每天有肉吃，因为个人口味差异，她曾经几次减肥都最终失败。说到“减肥”两字，很多人都把它极端化了。
有的人一口肉不吃光吃菜和米饭，可能他们觉得蔬菜里面没有脂肪和能量，这样一来就能起到减肥效果；有的人光吃肉不吃菜和饭，这类人可能觉得肉能提供一天的能量口感还很好，不用食物多样化，就能吃的很饱还能减肥；还有部分人就是每天无限制的吃喝，好在每周锻炼一次；更有甚者，不吃不喝不运动，就等着瘦。
事实上呢？这些做法都不可取。首先我们存在的一个误区就是越瘦越好，有些女孩已经非常瘦了，还在不懈地减肥。其实每个人都有自己的标准体重，这个标准体重有两个计算方法，大家不妨都来算一下，看自己需不需要减肥。
方法一：
标准体重=身高（cm)—105
得出结果，±10%为正常值，低于10%偏轻，高于10%偏胖
方法二：
BMI（体质指数）=体重（kg）/身高（m）的平方
BMI在18.5kg/㎡—23.9kg/㎡之间为健康体重；BMI在24kg/㎡—27.9kg/㎡为超重；大于或者等于28kg/㎡为肥胖；
知道了自己的标准体重之后，数值不在正常范围的就得注意了，下面进一步看“如何减肥？”
问题一：减肥就不能吃肉?
动物性食物的营养优势：
1、蛋白质营养价值高 肉类蛋白质平均在15%~22%，而且消化率高，蛋白质中氨基酸的模式与人体接近，所含必需氨基酸的生物利用率就高，易于人体吸收。是植物性食物无法提供的重要来源，可以说没有蛋白质就没有生命，减肥减的“脂肪”，不要涉及你的生命安全，健康第一。
2、B族维生素含量高 不管是鱼、禽、蛋和畜都含较高量的B族维生素。肉类：每100g中含0.4mg，粗粮B1：每100g中含0.28mg，富强粉B1：每100g中含0.04~0.06。相对精米白面来讲就损失了大量的B族维生素。因此肉食动物不管是从含量上来讲还是吸收率还看都是B族维生素的良好来源。它能帮助人体的新陈代谢，从而提高机体免疫力。
3、铁含量高 对于女性缺铁性贫血是很好的食物来源，多食瘦肉，可以及时的补充机体所缺。很多人认为吃水果和蔬菜能补充铁元素，却不知植物性食物所含铁元素为非血红素铁，不利于人体的吸收。而肉食动物含有的是血红素铁（40%），吸收不受膳食纤维的影响，而且肉食动物中的“肉因子”或者鱼肉中的“禽因子”，这些“因子”能促进非血红素铁的吸收。从一方面来看，不吃肉减肥的人对铁的吸收存在漏洞。
4、鱼类的不饱和脂肪酸含量高 排除红肉（猪、牛、羊等），鱼类的脂肪酸主要以不饱和脂肪酸为主，其中多不饱和脂肪酸以亚油酸、亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）组成。对预防血脂异常和心血管疾病包括肥胖病都有一定的帮助和控制的作用，建议在减肥中常摄入以鱼类为主的肉食。根据《中国居民膳食指南》推荐成人每天：鱼虾类75~100g。
5、脂溶性维生素 不管是哪种动物性食物都含有一定量的维生素A，维生素A为脂溶性只有和脂肪类的食物才能被人体吸收利用。维生素A可以维持皮肤黏膜层的完整性，对抗皮肤上皮组织干燥，能有效地结合减肥期间的皮肤保护措施。所以适当的摄入动物内脏还是可取的，其中为羊肝和牛肝的含量比较高。
从以上动物性食物的营养价值分析，我们不难看出肉类食物还是为我们提供了很多的营养素，几乎是我们餐桌上不可少的。机体每天都在消耗能量，作为补充能量的肉食来讲，可以说是不能少的，不妨我们在看看如果不吃肉食的几个营养损失。
1、蛋白质的摄入受限减肥是为了减掉脂肪，而不是组成生命物质的重要成分，没有蛋白质就没有生命。
2、对铁的吸收障碍以上我们已经做出具体分析。如果为了减肥，而让自己变成“黄脸婆”，没有气色，这肯定不是减肥的初衷。
3、限制了不饱和脂肪酸的摄入一般膳食中除了从食用油中可以摄入不饱和脂肪酸，鱼类就是很好的选择，脂肪含量也是对比动物性食物较低的。
4、高能量增加饱腹感这就是为什么有些人，用光吃肉不吃主食的方法来减肥。动物性食物可以提供比碳水化合物、蛋白质高出一倍的能量，前提是多吃瘦肉。
如何吃肉？
1、选择瘦肉 尽管是瘦肉但还有少不了脂肪，不过相对来讲牛肉中瘦肉的脂肪是相对较低的，喜欢吃红肉的朋友可以适当选择牛肉（瘦肉）。
2、常吃鱼虾类 鱼虾类含有丰富的蛋白质和不饱和脂肪酸，可以补充肌蛋白，对造成肥胖的几率还是很小的。
3、天天不少禽肉 禽肉也是我们常说的白肉，脂肪含量要低于红肉，比如像乌鸡、鸭肉等还可以作为药膳滋补。
4、吃猪肉前最好先在锅里用白水煮一下直到看见一层油花飘在水面然后撇去多余的油脂。这样可以减少脂肪的摄入，不建议油炸烹调。
5、吃大荤放在午餐早晚的饮食宜清淡，晚上吃多了脂肪容易堆积在体内，因为晚上基本没有什么能量消耗，脂肪过多容易产生肥胖。
“物无美恶过则必灾”，中国居民膳食指南推荐：每天的摄入量，畜禽肉类为50—75g、鱼虾类为75—100g、蛋类为25—50g，合理范围内食用就能均衡营养的作用。
问题二：不吃主食就能减肥？
谷类的营养优势：
1、丰富的碳水化合物，占75%—80%，蛋白质占8%—10%。
2、脂肪含量少，仅为1%；粗粮中小麦胚芽粉最高，为7.2%。
3、丰富的膳食纤维和B族维生素，其中粗粮含量高于细粮。
4、低能量，1g的碳水化合物产生4kcal的能量。
5、碳水化合物能快速地提供能量。
从以上五个优势，我们不能看出，主食是比较经济的低能量的食物来源。诗句中“谁知盘中餐、粒粒皆辛苦”正是指我们每天必不可少的大米饭，人们常说“今天有个饭局”，而不是说“今天有个菜局”可想而知长期不吃主食是不现实的。而主食当中又有粗细（粮）之分，细粮也就我们常吃的米饭、面条、馒头，优点是好消化吸收快，可以快速帮助大脑供应能量。缺点是B族维生物和膳食纤维含量少，膳食纤维作为减肥来讲是大家最喜欢的，因为膳食纤维有吸收多余油脂、吸水膨胀的作用，可以促进肠胃蠕动，帮助排便。而粗粮中的B族维生素和膳食纤维就明显高于细粮，减肥的朋友应该更加值得重视，饮食中做到粗粮和细粮搭配食用，常吃一些杂粮粥、玉米面窝窝头、荞麦面等。
不吃主食的风险：
1、工作中容易注意力不集中，从而导致工作效率差。
2、容易出现抗生酮作用，而导致酮血症和酮尿症。
3、降低人体自身的解毒功能，造成代谢异常。
4、肠道菌群失调，脸上爱长痘。
因此综合来看，想减肥不吃主食肯定是不可取的，主食既为我们提供了能量，还节约了体内的蛋白质。因为当膳食中碳水化合物供应不足时，机体就会动用体内的蛋白质来分解产生能量。主食（包括薯类和杂豆类）每天的摄入量为250—400g，其中包括50—100g的粗粮。
问题三：只吃蔬菜水果不吃肉
蔬菜、水果的营养特点：
1、含水分多，新鲜蔬菜含水量在65%—95%。
2、能量低，不易产生过多的能量，造成脂肪堆积。
3、富含植物化学物质，可以缓解和预防一些慢性疾病。
4、丰富的膳食纤维可以帮助肠胃蠕动，促进排泄。
5、提供微量营养素，增加免疫力。
6、含天然抗氧化物，对预防衰老，抗皱纹有缓解作用。
罗列了一下，蔬菜水果的营养成分还真不少，这就意味着我们要拒绝肉食吗？优质蛋白的主要来源还是应该以动物性食物为主，包括矿物质铁。大部分人认为菠菜补铁，但蔬菜中的铁为非血红素铁不利于吸收，所以荤素搭配是健康均衡饮食中不可少的。如果一味的吃素，过量的吃，弊端也是存在的：1、导致矿物质的流失。2、膳食纤维摄入过多导致便秘。3、影响其他营养素的吸收，导致营养不良。
如何正确食用？
1、每天蔬菜的推荐摄入量为：300—500g,深色蔬菜占到一半。
2、水果的摄入量为：200—400g，餐前吃水果可以控制饮食过量。
问题四：只要运动就能瘦？
成年人的健康体重就取决于体内的能量平衡，也就是说摄入量与消耗的能量平衡，以摄入食物的能量与运动消耗的能量达到控制体重或者减少体重的目的。
摄入的能量
拿18岁—59岁的男子举例，轻体力活一天需要2200kcal的能量，转化为食物的量为：主食：300g，蔬菜400g，水果300g，肉、禽和鱼虾类150g，蛋类50g，豆和豆制品30g、奶和奶制品300g，油脂25g。具体的食谱设计，可因人而异，尽量做到食物多样化，切忌食不过量。
能量的消耗
生命在于运动，每天都应该保持身体活动。由于上班族工作压力大，几乎“没有时间”运动，而实际上运动分为三种：有氧耐力运动、肌肉力量训练和关节柔韧型运动。我们常说的有氧运动就是指氧耐力运动，比如：慢走、快跑、骑自行车、游泳等。我们上班时可以提前一站地下车，这样就可以快走到公司，由于下班后时间宽裕，提前一站地下车就可以慢走回家。公司离家近的，可以直接骑自行车上班，低碳环保还减肥。其实能量消耗无处不在，上下楼梯、清理房间、拖地、步行外出、做家务都是锻炼的机会，因此运动减肥也能看出你是不是勤快的人。
为了保持健康体重，关注国人健康，中国营养学会推荐每人每天的身体活动为：6000步。我们“解剖”来看，怎么实现这6000步？
1、每天基本活动量=2000步
2、自行车7分钟=1000步
3、拖地8分钟=1000步
4、中速步行10分钟=1000步
5、太极拳8分钟=1000步
具体情况可以因人而异，比如不会打太极的可以练瑜伽，根据自己所擅长的运动而作改变。现在很多人都在健身房锻炼，作为减肥一族，建议跑步时间不低于40分钟。因为当你锻炼到30分钟的时候，机体才开始真正消耗多余的脂肪，前30分钟消耗的是你身体储存的能量。
通过以上介绍，我们可以看出一周锻炼一次是远远不够的。想要保持健康体重和成功减肥，坚持每天锻炼定会势在必得。
总结：吃动两平衡，脂肪无处藏
减肥一直都是经久不衰的话题，它的“经典”在于一直都受到异议，因为针对不同人有不同的方法，可能对于他可以减成功的对别人就不会起到效果。但是不管怎么减，都离不开健康的宗旨，如果只是在短时间内达到瘦的目的，也不是长久之计。最重要的是，不能因为一些错误的减肥方法，而破坏了良好的生活习惯，得不偿失。一味的追求某种减肥方式，会对我们的身体造成无形的影响，各种营养素之间会存在互帮互助、互相促进协同的作用。而生命在于运动，运动能给人带来阳光的心态，作为减肥人群，更应该坚持每天运动，达到一定的运动时间。生命在于运动是永远的真谛。
减肥不是一件可怕或者很难做的事情，而是随着社会的发展，我们的生活状态不断的发生变异，站在正确的视角，用健康而营养的生活习惯来对待。只要坚持运动和平衡的膳食，不用刻意地减肥都能拥有完美的身材，最后提醒大家：吃动两平衡，管住嘴迈开腿，记得每天至少运动40分钟，能更加可靠的保持您健美的身材！推荐阅读：【景子芮】让腰围变粗四个饮食陋习，你有吗?
